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糖尿病食事療法のコツ

糖尿病食事療法のコツ

面倒で難しい食事療法、続けていくのはとっても大変そう…。これから、こんな憂鬱な気分の方に少しでも役立ってもらえるように簡単な糖尿病食事療法のコツをご紹介します。

 

食べたものを書き出してみる!

昨日食べたもの、今日食べたものをすぐに思い出せますか?
私は、えっと…すぐには思い出せません^_^;
このことは食事することをそんなに意識していないからです。

 

普段から食べればよいものは何か、食べる時に注意して食品をみたり選んだり、味わっていたりすれば簡単に書けると思います。糖尿病の方はこれから何を食べるべきか、食べたのかを意識することが非常に重要になってきます。
昨日、今日、どちらでもいいので食べたものをなるべく細かく書き出してみましょう。

 

時間

メニュー

食品名

数量

12:00

ミートソーススパゲティ

スパゲティ

約100g

 

 

ひき肉

 

 

 

ミートソース

 

 

サラダ

レタス

 

 

 

ミニトマト

3個

 

 

きゅうり

半分

 

 

かいわれ大根

 

 

 

ドレッシング

 

 

アイスコーヒー

アイスコーヒー

コップ1杯

 

 

コーヒーフレッシュ

1個

15:30

オレンジジュース

オレンジジュース

コップ1杯

どうですか?最初は何を食べたかを簡単に思いだすこともできなかったのに、ミートソーススパゲティのサラダセットを食べた事を思いだすと、詳しい具材、サラダの食材にも気が付く事ができますね。

 

こういう事も、糖尿病食事療法のはじめの第一歩となります。
意識することで、ランチを食べる時に糖分の入っているドリンクセットを止めて、サラダセットを注文するようになったり、ごはんや麺など炭水化物ばっかり食べている事や野菜不足など、いろいろな事に気づく事ができるでしょう。

食べる事を意識してメモを取ってみる!糖尿病食事療法のはじめの第一歩です!

 

水分補給のポイント

糖尿病の方は治療・改善のために運動をしている方も多くいると思います。運動の直後、体重が減っていると嬉しくなりますが、このタイミングで体重が減少するのは汗をかく事によって体の中の水分が減っただけで、体脂肪が減ったわけではありません。

 

せっかく体重が減ったのに、水分を摂ってまた体重が戻るといって運動後に水分補給をしないのはとても危険です。

 

身体から水分が失われると血液の流れが悪くなり、心臓に負担がかかってしまったり、血液が凝縮されると血糖値も上がりやすい状態になります。

 

近年は夏の猛暑でも糖尿病の方でなくても水分補給は大切です。
ですから水分はこまめに補給しましょう。

その水分補給の注意点として、スポーツ飲料の飲み過ぎです。スポーツ飲料は糖分が意外と多いので飲み過ぎないようにしましょう。

 

水分補給のポイントは
  • 一気飲みをせず、こまめに、回数を多くとる。
  • 身体に吸収しやすい温度は少しぬるめの5〜15℃
  • 糖分の多いジュースやスポーツ飲料は飲み過ぎないようにする。
  • 具だくさんのスープや味噌汁で水分補給もおすすめ。

    ビタミン・ミネラルも同時に補給できる。

糖尿病食事療法のコツ2

腹八分目を実践するための工夫

糖尿病の改善には、食べ過ぎず腹八分目の量がおススメです。でも、ついつい満腹になるまで食べてしまいますよね。単純な事ですけど、ちょっとした工夫をご紹介します。

 

食器のサイズを替える。

血糖値の上昇に大きくかかわるご飯の減量は大切です。
ついつい食べ過ぎてしまうカレーやシチュー、丼物などの食器を、これまで使用していたものより、少し小さめのものに替えましょう。
ついでにカレー用のスプーンも小さめにすると、食べることに時間がかかり、食べ過ぎを防ぐ事ができます。

 

逆にサラダなど野菜やきのこ、食物繊維などを含む食材を利用する献立を盛り付けるお皿は、大きめに替えてしまいましょう。

この時に注意することは、サラダのお皿が大きくなっても、油たっぷりのドレッシングやマヨネーズはかけすぎないようにしましょう。

 

食べる順番を考える

最近よくテレビなどでも紹介されている「食べる順番」
これは糖尿病の方にとってはとても効果があります。

 

食事をすると血糖値が上昇しますが、この血糖値の上昇は、食べ物の種類によって急激に上昇するか、ゆっくり上昇するかの違いがあります。
糖尿病の人には「ゆっくり血糖値が上昇する食べ物」をはじめに食べることがおすすめです。

 

@野菜を先に食べる
 血糖値がゆっくり上昇する食物繊維が豊富に含まれているサラダなどの野菜を、先に食べましょう。

 

A次に肉や魚のたんぱく質
 身体をつくるたんぱく質は減らしすぎないように食べましょう。

 

B最後はごはん・パン・麺・などの主食(いも類含む)
 ご飯を始めに食べる場合に比べて、食後の血糖値の上昇を50〜100rほど抑えることができます。いも類もここに含まれます。

 

このような食べる順番はダイエットにも効果的なので糖尿病の人には一石二鳥ですね。

 

砂糖の選び方

糖尿病を気にしている方は「砂糖」を意識していると思われます。
砂糖の種類は白砂糖や三温糖、黒砂糖などがあります。

 

三温糖や黒砂糖は、白砂糖よりもカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルが多く含まれています。
特に黒砂糖は、疲労回復や脂肪の燃焼を助けてくれるビタミンも含まれています。砂糖なのに脂肪の燃焼を助けてくれる栄養素が含まれているのがうれしいですよね。

 

このビタミンは白砂糖には含まれていない成分です。そして血糖値を急激に上昇させてしまうのも白砂糖です。このような点から、白砂糖よりも三温糖や黒砂糖をおすすめします。

 

しかし三温糖も黒砂糖も、血糖値を上昇させてしまうことには変わりありませんし、砂糖なのでカロリーも高いので、やはり使い過ぎることは避けましょう。

 

はちみつは砂糖よりも100g当たり100kcalも低カロリーです。ただし、砂糖が加えられいる商品もあるようなので、原材料をチェックしてみてください。

 

砂糖選びのポイント
  • 砂糖は白より茶色がミネラル豊富でおススメ!ただしカロリーはほぼ同じ。
  • はちみつは砂糖より低カロリー!


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